ALIMENTARSI IN MODO SANO

Se considerate il vostro peso corporeo un po' come un nemico, allora ci vorrà costanza, ma anche astuzia, per riuscire a vincerlo. Quello che segue è un semplice elenco di suggerimenti riguardanti: - come fare la spesa; - come organizzare il frigorifero; - che cosa portare in tavola; - come mangiare correttamente a casa e al ristorante. Il tutto naturalmente in un'ottica dimagrante. Leggeteli attentamente fino in fondo, poi rileggeteli, segnando quelli che vi sembrano più attuabili. 1) Come fare la spesa Ecco alcuni suggerimenti per fare la spesa in un'ottica dimagrante. - Non uscite mai di casa per fare la spesa se avete “una fame da lupi”. Sicuramente sareste tentati di comperare di tutto, anche cose perfettamente inutili che poi andrebbero sprecate o che vi sentireste obbligati a consumare, contrariamente ai buoni propositi. E magari avrete già cominciato una scatola di biscotti, o un gelato, prima di essere di ritorno a casa... Quindi, prima di fare la spesa, mangiate almeno un frutto. L'ideale sarebbe poter fare le compere subito dopo un pasto. Se invece fate la spesa dopo il lavoro, cercate almeno di bere un bicchiere d'acqua prima di uscire. - Evitate di improvvisare la spesa, perché anche in questo caso finireste con il comperare molte cose inutili. A proposito, sapevate che oggi vengono usate raffinatissime strategie di marketing, studiate appositamente per indurre il cliente a fare acquisti molto superiori a quanto prevedeva o intendeva? A questo scopo, le merci vengono esposte in modo particolare, e quelle che si vogliono “spingere” si trovano all'altezza dei vostri occhi (quelle meno reclamizzate sono in genere in basso o molto in alto). I punti maggiormente favoriti sono gli espositori vicino alle casse, dove spesso si è costretti a sostare in coda e stranamente vengono in mente gli acquisti dimenticati. Altri punti strategici sono le testate dei corridoi dove si passa e si ripassa più volte. - Quindi, uscite con una lista della spesa compilata con calma. Considerate per quanti giorni vi deve bastare la scorta, e che cosa vi serve. Se per esempio andate a fare la spesa, per abitudine, 1-2 volte la settimana, è inutile fare scorte per un mese oppure acquistare più di un prodotto che potrebbe essere deperibile, semplicemente perché c'era un'offerta speciale. - Attenetevi rigorosamente all'elenco e non comperate nulla di più; se lo avete compilato con cura, controllando gli ingredienti che avete ancora in casa, sicuramente non vi mancherà nulla per la preparazione dei menù. - Verificate se nel negozio si trova uno scaffale con prodotti dietetici oppure biologici. Non sempre questi sono raggruppati insieme; a volte troverete le risane da una parte, il pane integrale dall'altra, e i fiocchi di cereali da un'altra ancora. Può anche darsi che dobbiate cercarvi un negozio specializzato per trovare alcuni generi. Presto capirete se potete affidarvi alla consulenza del personale di questo negozio nella scelta. Anche in questi negozi, non lasciatevi indurre troppo facilmente nella tentazione di prendere più cose, o alimenti diversi dal previsto. - Controllate attentamente le etichette di ogni confezione, prima di riporla nel carrello o nel cestino. I prodotti più aggiornati vi informano sul contenuto in glucidi, lipidi, proteine. In ogni caso, però, sull'involucro deve essere scritto di che cosa è composto il contenuto. Un lungo elenco di sostanze che cominciano con la lettera E dovrebbe insospettirvi; preferite prodotti freschi e possibilmente senza additivi di alcun genere. - Fate attenzione anche alla data di scadenza. Se potete scegliere tra un prodotto che scade tra un mese e uno identico che però scade tra 2 mesi, preferite quello più fresco, con una “vita” più lunga davanti. Nello yogurt, per esempio, il tempo della preparazione incide notevolmente sulla quantità di microrganismi viventi tuttora presenti. Diverso è il discorso per il latte: è meglio ovviamente scegliere quello pastorizzato e non l'UHT, o a lunga conservazione. - Ricordate che in una giornata grigia e piovosa siamo tentati di comperare una quantità maggiore di dolciumi, di pasta e di carboidrati in generale. Quando fa caldo, ci tenta il gelato, quando fa freddo ci attirano le bevande calde e i cibi ipercalorici. L'alimentazione deve tenere conto delle stagioni e anche del clima della giornata, ma guardatevi dagli acquisti fatti d'impulso. Quando è il caso di saltare il pasto Non mangiate se non avete tempo o se vi trovate in uno stato d'animo non positivo. Noia, rabbia, ansia e stanchezza sono tanti tranelli che facilmente ci fanno mangiare di più le cose meno adatte. - Se saltate il pasto, sorseggiate un bicchiere d'acqua, e organizzatevi in modo di poter mangiare qualche cosa più tardi, quando sarete in condizioni d'animo migliori. Se sapete che normalmente, o almeno con frequenza, in un dato ambiente si finisce con il discutere oppure si creano delle tensioni, trovate il modo per non mangiare in quella situazione. 2) Come organizzare il frigorifero E’ importante saper organizzare il frigorifero. - Siete tra le persone che si alzano di notte per svuotare il frigorifero? Oppure vi capita di arrivare a casa affamati e di aprire il frigo o il freezer per vedere che cosa potete mettere sotto i denti nel minor tempo possibile? In questo caso è particolarmente importante che il vostro frigorifero sia ben rifornito, ma soltanto delle cose che avete deciso di mangiare nel corso della prossima settimana. - Sentite il bisogno di tenere pronta qualche cosa per la fame improvvisa? Fate innanzi tutto un buon rifornimento di acqua e preparate con anticipo, almeno una volta al giorno, delle tisane che, volendo, potete conservare in frigorifero (ma sarebbe meglio berle a temperatura ambiente). In un sacchetto di tela, a sua volta avvolto in un sacchetto di plastica, conserverete varie insalate, già accuratamente mondate, lavate e asciugate. In un altro involucro analogo conservate le verdure come carote, sedano, peperoni e quant'altro c'è di stagione. E ancora: yogurt, latte, formaggio, uova. - Se vivete da soli, è facile calcolare la quantità che vi servirà e non tenere scorte maggiori. Altrimenti organizzatevi uno scomparto per voi, almeno se prevedete di mangiare separatamente dagli altri. In questo caso, fate in modo che non spariscano i vostri tesori, mangiati da qualche rapinatore notturno del frigorifero. 3) Che cosa portare in tavola A questo punto, vediamo che cosa portare in tavola. - Apparecchiate la tavola sempre con cura, anche se mangiate da soli. Mangiare frettolosamente, distrattamente, magari in piedi o direttamente dall'involucro della rosticceria non fa apprezzare nel modo giusto il cibo e, dopo un po', può farvi avvertire un senso di insoddisfazione, come se non aveste mangiato per niente. Insomma, sareste indotti a mangiare di nuovo, interpretando come fame quella vaga sensazione di vuoto. - Sapevate che i colori influiscono sull'appetito e sulla digestione? Fate pure qualche prova con diverse tovaglie, piatti, bicchieri, eccetera. Noterete che il colore giallo stimola maggiormente l'appetito (non scartate però a priori questo colore: mangiare con appetito non è sinonimo di mangiare troppo!), mentre il rosso lo inibisce leggermente. Fate dunque qualche prova per verificare quali colori predispongono l'atmosfera più serena. Probabilmente non saranno sempre gli stessi a ogni ora del giorno o in ogni stagione dell'anno. In estate potreste preferire il blu o l'indaco, e nella stagione fredda le tonalità più calde, il rosa, l'albicocca o l'arancione. Il mattino il bianco e il rosso sono probabilmente più energetici per chi fa fatica a svegliarsi, quindi possono essere l'ideale per la scodella del muesli, mentre la sera forse vi rilassano maggiormente il verde o il turchese. - Piatti piccoli o piatti grandi? Probabilmente vi serviranno entrambi, o addirittura di tre misure diverse. Una razione piccola che si perde in mezzo a un piatto di portata immenso fa davvero tristezza e vi lascerà con un senso di privazione, quindi evitatelo per i cibi che consumerete da soli e in piccola quantità. Se vi preparate un allegro piatto unico, composto per esempio da diversi tipi di verdure e magari di insalata di mare, disponete pure il tutto vicino, in piccoli mucchietti, su un piatto molto grande. - Non portate in tavola il salino, almeno non di abitudine. E’ meglio scarseggiare durante la cottura e aggiungerne, secondo il bisogno, alla fine. Ma ciò dovrebbe avvenire in cucina, quando si assaggia il cibo prima di portarlo in tavola. - Portate in tavola invece una piccola oliera con un olio di prima spremitura a freddo. Il contenitore deve permettere una chiusura accurata, dopo ogni uso; ricordatevi anche di riporlo in luogo buio e fresco, appena sparecchiate. - Potreste preparare un cestino con diversi aromi secchi, da portare in tavola, oppure un piatto nel quale disporre le erbe aromatiche fresche, come basilico, maggiorana, prezzemolo, erba cipollina o altro, da aggiungere al piatto all'ultimo momento. - Considerate anche l'opportunità di portare in tavola, o su un carrello vicino, un'asse e un coltello ben affilato. Tagliare e condire le verdure crude all'ultimo momento è un'attività che fa venire l'acquolina in bocca e prepara a gustare (e digerire) degnamente il pasto. (In questo caso, tenete a portata di mano anche il salino.) - Preparate su un vassoio o un carrello il vostro menù e portatelo in tavola. Non eccedete nella quantità di cibo, perché la tentazione (o a volte la distrazione) sarebbe troppo forte. Non sentitevi però obbligati a finire a tutti i costi quello che avete messo in tavola o nel piatto. Quando vi sentite sazi, smettete, e riponete, lontano dalla vista, ogni avanzo. - Se, per consuetudine, portavate in tavola delle bevande, provate a rinunciarvi. Se proprio vi venisse sete, nonostante la quantità di verdure fresche, bevete verso la fine del pasto, o meglio, dopo almeno un'ora. In ogni caso è preferibile alzarsi e prendere un bicchiere d'acqua, se la sete si facesse davvero imperiosa (magari perché avete ecceduto con un sapore piccante), piuttosto che bere per abitudine a pasto, senza neppure rendersene conto. - Per il resto, cercate di non dovervi alzare da tavola, perché le interruzioni, almeno in persone sensibili, possono interferire con una corretta digestione. Organizzarsi prima, solitamente risolve questo problema. 4) Come mangiare correttamente - Avete l'abitudine di fare 2-3 cose contemporaneamente? Rinunciatevi, almeno per il tempo in cui mangiate. Concentrarvi sul pasto vi consentirà di apprezzare il cibo e di digerirlo meglio. Quindi niente giornale o televisione: se l'insolito silenzio vi sembra difficile da sopportare, la radio o il giradischi possono andare bene se trasmettono una musica gradevole e a volume basso. - La conversazione amichevole fa parte da sempre dei piaceri della tavola. Purché sia davvero piacevole. Le discussioni, siano esse di lavoro o di problemi familiari, dovrebbero essere rigorosamente bandite, quando si mangia, perché rischiano sempre di interferire con una corretta digestione, e spesso inducono anche a trangugiare una maggiore quantità di cibo inavvertitamente. - Tagliate il cibo a pezzetti piccoli. - Non cominciate a tagliare il boccone successivo prima di aver ingoiato quello che avete in bocca, anzi prendete l'abitudine di appoggiare le posate sulla tavola e di non riprenderle prima di aver finito di masticare il boccone. - Non mettete in bocca niente finché vi è rimasta anche la più piccola parte del boccone precedente. - Masticate, masticate, masticate. Questa è la regola più importante, sia per digerire bene, sia per raggiungere e mantenere il vostro peso ideale. Non occorre che contiate il numero di masticate; semplicemente abituatevi a trattenere il cibo in bocca finché potete, masticando sempre. A un certo punto, il boccone si sarà liquefatto e scenderà inavvertitamente, senza alcuno sforzo. - Naturalmente masticare bene richiede tempo. Per questo motivo per mangiare dovrete prendervi tutto il tempo necessario, e magari anche quello per un attimo di relax dopo il pasto. - Quando avete terminato il pasto, alzatevi da tavola. Potete anche sparecchiare in un secondo tempo; mettete semplicemente in fresco qualsiasi alimento deperibile e fuori dalla vista ogni traccia di cibo. Poi, dedicatevi subito a qualche cosa d'altro, che si tratti di un breve riposo o di un lavoro. Come comportarsi al ristorante Ecco alcuni consigli per non ingrassare quando dovete mangiare fuori casa. - Quando si arriva al ristorante con un appetito robusto, si sceglierebbe tutto il menù, dall'inizio alla fine della lista. In realtà, man mano che si mangia, la fame si placa e ci si trova spesso davanti a porzioni troppo grandi. Se dunque vi accorgete di essere davvero affamati, ordinate qualcosa che possa arrivare in tempi brevissimi e che riempia lo stomaco: un bicchiere d'acqua, un succo di pomodoro, un passato di verdura o meglio ancora una verdura cruda mista. Poi potete scegliere il vostro menù. - E’ bene avere le idee chiare: voglio un pasto proteico o di tipo amidaceo? E si può impostare in questo senso il dialogo con il cameriere. Molto spesso il piatto forte di un determinato ristorante è il “primo”, mentre in altri il cuoco eccelle nei “secondi”. (Evitate quelli dove abbondano salse, antipasti molto pasticciati, dolci) In questo caso, vi potete già regolare. Altrimenti, scrutate attentamente il menù e fate qualche domanda al cameriere per capire che cosa c'è di appena fatto. Spesso il piatto del giorno è preferibile. Ma non vergognatevi di ordinare, magari dopo un elenco di piatti superghiotti, spaghetti con olio e pomodoro fresco. - Chiedete di condire da voi le verdure e le insalate. - Chiedete anche che eventuali salse, intingoli, maionese, eccetera, non vengano versati sopra la pietanza ma di fianco, nel piatto, oppure che siano serviti a parte. Vi potrete regolare meglio. - Nell'attesa, evitate di sgranocchiare pane o grissini. - Se possibile, non fate portare vino o birra. Eventualmente chiedete dell'acqua e sorseggiate quella, in attesa che vi portino la verdura cruda. Consigli per tutte le situazioni Avete trasgredito? Non buttatevi giù per questo, e soprattutto, non ditevi «Tanto, ormai ho rovinato tutto» oppure: «Si vede che non sono capace». Semplicemente, prendete atto dello sgarro e ricominciate con un'alimentazione corretta e sana. Del resto, vi accorgerete che una buona alimentazione che non comporta carenze nutrizionali riuscirà a far scomparire, senza alcuno sforzo da parte vostra, molte voglie. Se poi, in qualche occasione particolare, commetterete un peccato di gola, ciò non inciderà più di tanto sul bilancio. - Non rimandate a domani quello che potete cominciare oggi. Non è una scusa valida quella di non avere ancora in casa tutti gli ingredienti giusti. Certo, con gli alimenti di qualità è meglio, ma oggi potete già cominciare a organizzare una corretta combinazione dei pasti. - Avete il sospetto di essere disordinati nelle vostre abitudini alimentari? Spesso gli psicologi hanno scoperto che le persone sovrappeso sono bugiarde. Inconsapevolmente, si intende. Cioè credono di essere completamente sincere quando affermano di mangiare «pochissimo, quasi niente». Magari interpretano, per esempio, le noccioline o il riso soffiato, mangiati fuori pasto, come qualche cosa che «non conta». Altre volte mangiucchiano distrattamente, sempre pensando che siano cose di poco conto. - In tutti questi casi, può essere una, buona idea, scrivere ciò che si mangia. Si può trattare di una specie di diario, o anche di un semplice foglio di carta, sul quale si annota, con data e ora, il cibo che si mangia, per una settimana intera. Ho visto delle persone rimanere allibite, riguardando questo piccolo protocollo: non si erano assolutamente rese conto delle loro abitudini alimentari, fino a quel momento. - Potete fare un altro elenco: scrivere, sul lato sinistro di un grande foglio di carta tutti gli alimenti che avete consumato in una settimana; poi, sul lato destro, scrivere tutti i possibili sostituti che vi aiuterebbero ad alimentarvi in modo sano. Tenete sottomano questo foglio quando preparate il vostro prossimo elenco della spesa. - Quando vi coglie una grande fame (con il tempo riuscirete a capire se è originata dalla noia, dalla tensione nervosa, eccetera), cercate di non cedere alla tentazione, almeno di non cedere subito. Piuttosto, cercatevi un'occupazione, possibilmente molto piacevole, e che comunque assorba completamente la vostra attenzione. - Se sono le passeggiate davanti alle pasticcerie che vi mettono in crisi, cercate di cambiare itinerario. - E’ davanti alla Tv che sentite il bisogno di masticare? Preparatevi un piatto con gambi di sedano crudo, da tenere a portata di mano, e fate scomparire tutti i salatini e i dolcetti. O cambiate addirittura programma per la serata (dicono che la Tv fa ingrassare, ed è vero): una passeggiata a piedi, o un cinema, o un'oretta di ginnastica o di cyclette in casa oppure qualche riparazione o riordino che rimandavate da tanto. - Rinunciare a qualche piatto in particolare vi costa molto sacrificio? Stabilite da voi un programma per cedere alla gola. Per esempio, dopo 2 settimane di combinazioni alimentari eseguite correttamente, concedetevi una ghiottoneria, per esempio, una torta Saint-Honoré. Benissimo, comperatela pure tutta intera e fatene un pasto. Mangiate solo quella, e a volontà. Fermatevi quando vi sentite soddisfatti e regalate subito il resto, per non sentirvi in dovere di finirla, il giorno successivo. - Non dite a nessuno che «siete a dieta». E’ un argomento troppo logoro, che non suscita simpatia. Anzi, vi sono forti probabilità che gli altri cerchino di dissuadervi. Del resto, non è vero, non siete a dieta. State semplicemente seguendo un'alimentazione corretta e sana che, tra l'altro, vi aiuterà a essere in linea. Ma anche di questo non è il caso di parlare troppo. Lasciate che siano i fatti a testimoniare per voi, perché già nel giro di poche settimane tutti vi chiederanno che cosa avete fatto per essere così in forma. Se nel frattempo vi dovessero fare delle domande sul perché, al posto del cappuccino con brioche, ordinate uno yogurt o una spremuta, oppure a pranzo chiedete o un abbondante primo o un buon secondo, sempre con tante verdure, allora rispondete semplicemente: «Oggi mi va di fare così» e poi cambiate argomento. - Pesatevi una volta la settimana. E’ molto più gratificante vedere un risultato concreto, mentre il pesarsi ogni giorno più diventare un gesto ossessivo. - Sperimentate nuovi vegetali (frutta e verdura che finora non usavate), e nuove ricette.