Moltissime persone in tutto il mondo hanno ormai messo in pratica, e con successo sia per il benessere generale sia per il peso corporeo, la cosiddetta dieta dissociata, attenendosi essenzialmente a una separazione, in pasti diversi della stessa giornata, degli alimenti fortemente proteici da quelli fortemente amidacei (carboidrati, amidi).
Chi conosce già il meccanismo delle corrette associazioni alimentari sa che in realtà vi sono anche altri elementi che possono rendere poco compatibili tra loro i diversi cibi. Tuttavia, cominciare a fare pasti meno complessi e decidersi a consumare il secondo con contorni a mezzogiorno e il primo, sempre con molte verdure, la sera, può essere un primo passo importante, che dà solitamente ottimi risultati, sia per il senso di benessere generale, sia per l'aspetto fisico.
Si tratta di un'alternativa molto valida rispetto alla proposta delle diete tradizionali: mangiare di tutto, a ogni pasto, ma semplicemente mangiarne meno. Ma alzarsi da tavola ancora affamati è difficile e crea un senso di disagio: ci si sente perennemente a dieta e privati di qualche cosa di piacevole; i risultati sono spesso effimeri e l'organismo rimane affaticato.

Le 10 “regole d'oro”
Ecco, di seguito, le 10 regole d'oro per un modo di mangiare più semplice e amico della linea:
1. Frazionare.
2. Bere acqua appena svegli.
3. Fare una vera colazione.
4. Fare uno spuntino.
5. Bere prima del pasto.
6. Cominciare il pasto mangiando verdure.
7. Fare merenda.
8. Bere prima di cena.
9. Proporre crudità a cena.
10. Bere una tisana prima di dormire.

Vediamo ora le 10 regole d'oro, una per una.
1. Frazionare
Frazionate maggiormente i pasti.
I “digiuni” anche brevi, di 15-20 ore, possono indurre l'organismo a produrre delle “scorte” e a rallentare il metabolismo.
Fare più mini-pasti:
- combatte il senso della fame;
- previene la voglia di mangiare alimenti poco salutari fuori pasto;
- permette di separare tra loro, nel tempo di assunzione, i cibi poco compatibili;
- alleggerisce l'organismo che altrimenti sarebbe affaticato da pochi pasti abbondanti. Questi ultimi, tra l'altro, sarebbero certamente mal combinati.
2. Bere acqua appena svegli
Bevete 1-2 bicchieri d'acqua appena svegli.
E’ un modo per:
- indurre la diuresi;
- avviare il metabolismo.
Bere acqua fresca o a temperatura ambiente dipenderà dai vostri gusti; evitate però quella gelata o gassata.
Potete anche tenere pronta sul comodino, preparata la sera prima e magari conservata in una brocca termica, una tisana diuretica.
3. Fare una vera colazione
Fate una vera prima colazione. L'abitudine degli italiani di bere solo un caffè, o poco più, di primo mattino, sembra dura da vincere, anche se da anni dietologi e nutrizionisti tuonano e ammoniscono contro i danni di questo errato sistema nutrizionale.
Quasi inevitabilmente, il calo di rendimento a metà mattina porta poi a un frettoloso spuntino, magari a base di cappuccino e brioche per i grandi, o di merendine preconfezionate per i bambini. Probabilmente è il tipo di cena, fatta solitamente a tarda ora e troppo abbondante, che non predispone poi verso una buona e sana prima colazione, che dovrebbe costituire la base per il rendimento di tutta la mattinata. Già introducendo gli accorgimenti della Regola 1 (piccoli pasti frequenti, quindi una cena più leggera) noterete un maggiore appetito il mattino, e chi ha scoperto il gusto della prima colazione non vorrà più farne a meno. Fate qualche tentativo anche voi.
- Incominciate magari con uno yogurt, in cui avrete sminuzzato una mela o una pera, oppure con un'abbondante spremuta di arance o mandarini;
- in alternativa, bevete una tisana, con 2 fette biscottate secche, oppure spalmate con un po' di miele;
- oppure, bevete un frullato denso, di ricotta, latte e frutta fresca;
- ancora, potete provare con un muesli di fiocchi vari di cereali (ricordate di variare spesso) con latte magro e mezza banana;
- magari poi qualche volta vi verrà la voglia dell'uovo alla coque, che potreste accompagnare con un pomodoro maturo o alcuni rapanelli. Così potrete scoprire, con vostra sorpresa, che anche la prima colazione salata può essere molto allettante.
4. Fare uno spuntino
A metà mattina fate uno spuntino. Se fate una buona prima colazione, più difficilmente vi coglierà il classico languore prima di mezzogiorno. Fate comunque una piccola pausa.
Se avete fame, mangiate:
- un frutto;
- oppure uno yogurt;
- oppure qualche cracker non molto salato, possibilmente integrale.
Se invece non avete fame, non sforzatevi: l'ora del pranzo è abbastanza vicina. Fate invece un'abbondante bevuta, di acqua, tisana o succo fresco senza alcuna aggiunta.
5. Bere prima del pasto
Un'ora prima del pasto ricordate di bere un bicchiere d'acqua.
Vi servirà per un corretto apporto idrico, spesso trascurato, e spezzerà la fame da lupi.
Ricordate anche che, di norma, non si dovrebbe bere durante i pasti. Introdurre liquidi supplementari con gli alimenti significa infatti masticare meno; quindi minore sminuzzamento e minore insalivazione dei cibi (non dimentichiamo che queste fasi corrispondono alla prima digestione).
Inoltre le bevande diluiscono i succhi gastrici, rallentando molto la digestione.
6. Cominciare il pasto mangiando verdure
- Cominciate il pranzo con un abbondante piatto di insalata o di verdure crude.
- Concedetevi sempre questo piatto fatto con verdure e insalate di stagione, condite a piacere, ma evitate tutti i condimenti pronti.
- Preferite un buon olio pressato a freddo, un poco di sale marino integrale, magari limone oppure aceto di mele, erbe aromatiche.
Con il tempo diventerete sempre più ghiotti di questo piatto, che sarà l'asso nella manica per il vostro peso-forma, da qualsiasi punto stiate partendo.
- Fate seguire (se avete ancora fame) un piatto proteico. Se optate per la carne, preferitela bianca (tacchino, pollo, coniglio).
Il pollo dovrebbe essere consumato senza la pelle, che è particolarmente grassa.
Almeno 2-3 volte la settimana (a meno che siate vegetariani stretti) consumate un piatto di pesce. In questo caso, mangiate pure i pesci considerati più grassi come il pesce azzurro e il salmone: il loro grasso è uno spazza-arterie, utile alla vostra salute. Attenzione però al condimento e al metodo di cottura.
Potreste anche sminuzzare un uovo sodo o un pezzo di formaggio nella vostra verdura cruda, per farne un colorato piatto unico.
Anche le mandorle o altri semi oleosi (provate per esempio con i semi di girasole) sono un complemento proteico che condisce ottimamente le insalate. Oppure potreste gradire un piatto di fagioli o di lenticchie o un'altra leguminosa: si tratta sempre di un alimento molto proteico.
Se potete, evitate di mangiare proteine animali e leguminose nello stesso pasto (per esempio, carne con fagiolini di contorno).
Nessun problema per le verdure cotte, purché si abbia qualche attenzione per il condimento.
Se credete di non poter fare a meno del pane, concedetevene pure, senza però esagerare.
Fissate voi stessi un limite che sembra accettabile, e qualche volta provate anche a mangiare senza pane...
7. Fare merenda
Non mangiate frutta a pranzo ma dopo, cioè per merenda, come spezzafame a metà pomeriggio. (Naturalmente potete anche fare tutto un pasto, a mezzogiorno, a base di frutta, ma senza niente altro.)
Interrompere le vostre attività e mangiare qualcosa vi farà sicuramente bene, sotto tutti gli aspetti, e vi farà riprendere i vostri impegni con maggiore lena.
Se non avete fame, va benissimo un bicchiere di acqua o di tisana.
Altrimenti, come a metà mattina, fate uno spuntino (con uno yogurt, un frutto o un cracker).
8. Bere prima di cena
Un'ora prima di cena bevete un bicchiere d'acqua (si veda anche la Regola 5 -Bere prima del pasto). Ricordiamo che è sempre meglio bere lontano dai pasti. Non dovrebbe essere troppo difficile per nessuno bere un bicchiere d'acqua o 2 appena svegli, prima di lavarsi e di vestirsi, e poi ancora durante la mattinata e durante il pomeriggio.
Se proprio fosse mancata l'occasione durante il giorno, è meglio bere mezz'ora prima del pasto piuttosto che durante il pasto stesso.
Questo è un buon accorgimento anche per chi dovesse prestare particolare attenzione alla linea; bere un certo tempo prima del pasto, infatti, conferisce un senso di sazietà che evita l'abbuffata a pranzo o a cena.
9. Proporre crudità a cena
Iniziate la cena con un piatto di crudità.
Le crudità con cui iniziare la cena possono essere un piatto di insalata o di verdure crude, ma, secondo la stagione e i vostri gusti, potreste anche mangiare della frutta fresca.
Mangiate quindi un piatto a base di cereali o di patate.
Non occorre porre limiti con il bilancino.
Ben presto il vostro organismo si autoregolerà nelle dosi.
Combinate e condite come spiegato nella Regola 6 - Cominciare il pasto mangiando verdure.
Accompagnate con verdure a vostro piacimento senza eccedere con il condimento.
10. Bere una tisana prima di dormire
Per finire la vostra giornata, preparatevi una tisana.
- Non occorre che sia la solita camomilla, che a molti ricorda le malattie del periodo infantile.
- Provate anche con la profumata ed efficacissima melissa, per conciliare un buon riposo, o... con un decotto di bucce di mele.
- Buone proprietà rilassanti hanno anche il biancospino, la malva (che è anche depurativa), la passiflora e il tiglio. Potete scegliere, dopo averle sperimentate, quella che più gradite e che vi è più utile. Bevete la vostra tisana un'ora dopo la fine del pasto, o prima di coricarvi.

Cuocere senza condimenti grassi
I lipidi (olio e altro) servono per condire, non per cuocere. Abituatevi a cucinare alla griglia, ai ferri, nella pentola antiaderente, oppure in umido con tante verdure, senza aggiungere condimenti grassi. Questi infatti, sotto l'influenza del calore, si trasformano, e da composti preziosi per la vostra salute possono addirittura diventare sostanze tossiche.

Per avere verdure sempre pronte
- Spesso è la mancanza di tempo a non farci mangiare, prima del pasto, quel piatto di insalata che in fondo ci piace, oppure il gambo di sedano o la carota per placare la fame fuori pasto, al posto del biscotto.
- Potreste mondare e lavare tutte le verdure, appena fatta la spesa. L'insalata, ben asciutta e messa in un sacchetto di tela, poi in uno di plastica, si conserva per circa una settimana in frigorifero. Carote e sedano, ben puliti, saranno avvolti in sacchetti di plastica o pellicola trasparente, per essere sempre a portata di mano.
In questo modo, le verdure appassiranno anche meno e perderanno più lentamente nell'aspetto e nel contenuto nutrizionale. Attrezzatevi inoltre per poter tagliare a fettine sottili, “a fiammifero” o per grattugiare le verdure in poco tempo con un attrezzo a mano o un elettrodomestico apposito.

Dolci sani e naturali
Il dolce non è vietato in senso assoluto. Sceglietelo però con ingredienti il più possibile naturali, non eccedete con le dosi, non mangiatelo tutti i giorni e soprattutto... non alla fine del pasto, ma provate a mangiarne un po' a metà mattina o a metà pomeriggio.
Ecco alcuni esempi per dolci forse insoliti per le vostre abitudini, ma che presto imparerete ad apprezzare:
- un sorbetto;
- un dolce di frutta e ricotta.

Il sorbetto
Un sorbetto può soddisfare il vostro desiderio di dolce, senza pesare eccessivamente sulla bilancia. Inoltre è facile e veloce da preparare.
Basta della frutta (fresca o anche surgelata), un po' di miele e... l'acqua. Nonché, naturalmente, l'intervento del freezer. Potete anche sostituire l'acqua con dello yogurt, per un dolce più cremoso, o con la ricotta magra, per dare maggiore consistenza. Ecco la ricetta-base (per 4 persone), che potrete variare secondo i vostri gusti e secondo la disponibilità di materia prima.
Occorrono:
8 kiwi, 1 vasetto di yogurt al naturale, miele di acacia a piacere, eventualmente qualche fogliolina di menta o mentuccia.
Pelate i kiwi; mettetene da parte qualche fettina per la decorazione; sminuzzate il resto con un coltello o nel frullatore. Mescolate i kiwi allo yogurt e al miele; versate nei calici o nelle coppette e ponete nel freezer per circa 2 ore. Se mescolate di tanto in tanto, otterrete dei cristalli di ghiaccio più fini, quindi un sorbetto più pastoso. Guarnite con le fette di kiwi e le foglioline di menta. Potete realizzare il sorbetto anche con fragole, limoni, mirtilli o altra frutta di vostra scelta.

Il dolce di frutta e ricotta
Per preparare questa crema occorrono: 6 cucchiai di ricotta, 12 albicocche mature, miele a piacere, acqua o latte.
Lavate e snocciolate le albicocche.
Frullate con gli altri ingredienti fino a ottenere una crema molto morbida.
Servite a temperatura ambiente o dopo aver fatto riposare in frigorifero.

Acqua a volontà
Nessun limite per l'acqua. Durante il giorno, acqua a volontà, purché lontana dai pasti: fino a mezz'ora prima e almeno un'ora dopo. Per quanto riguarda le bevande alcoliche e per i soft drinks tenete presente il loro elevato tenore calorico e, nel caso dei secondi, la presenza di sostanze che sono tuttora in discussione (additivi, dolcificanti di sintesi, eccetera). Il vino si associa meglio ai piatti proteici; la birra può accompagnare piatti amidacei come la pizza e simili.

Infuso di melissa
L'infuso di melissa si prepara con una tazza d'acqua per persona e 5-6 foglie fresche o una presa di foglie secche di melissa messe nell'acqua subito dopo che questa ha raggiunto il bollore.
Spegnete subito, lasciate in infusione 3-4 minuti, poi filtrate. La melissa è profumata e abbastanza dolce, quindi non richiede alcuna aggiunta; però, se preferite, mescolatevi una punta di miele, quando la tisana è diventata tiepida.

Decotto di bucce di mela
Lavate con molta cura 2-3 mele sotto l'acqua calda corrente. Eliminate ogni ammaccatura o parte scurita. Sbucciate le mele, mettete le bucce in acqua fredda, portate il tutto a ebollizione e lasciate sobbollire, a fuoco dolce, per alcuni minuti.
Lasciate intiepidire, filtrate e bevete, senza aggiungere nulla. È una bevanda molto dolce e gradevole.