Il primo passo per riuscire a migliorare il proprio sonno è imparare a conoscerlo.
Quante persone, al di là di una generica lamentela o della loro insoddisfazione, si soffermano ad analizzare il proprio modo di dormire e sanno realmente di quanto sonno hanno bisogno, oppure in che cosa consiste il loro eventuale problema?
Se pensate di non dormire a sufficienza, se il mattino vi svegliate con la sensazione di essere più stanchi di quando vi siete coricati, se durante il giorno la sonnolenza vi coglie all'improvviso e dovete lottare per mantenere vigile l'attenzione, è il momento di prendere provvedimenti.

Il sonno è salute
Passiamo un terzo della nostra vita dormendo (e sognando); una quantità di tempo così ragguardevole dovrebbe, anche in mancanza di altre informazioni, suggerirci chiaramente quanto sia importante il sonno per il corretto funzionamento dei processi vitali.
Sappiamo che dormire è essenziale per rinnovare le cellule, per mantenere in buona efficienza il sistema immunitario e quello endocrino, per tonificare il sistema nervoso, per dialogare con l'inconscio.
Ci preoccupiamo di mantenerci in buona salute facendo attenzione all'alimentazione, all'ambiente, allo sport e alla prevenzione delle malattie, ma raramente dedichiamo al sonno un interesse che va al di là di una generica esortazione tipo: «Dovrei dormire un po' di più».
Esiste persino un certo snobismo del sonno, che spinge alcune persone a vantarsi di dormire poco o niente, come se fosse una performance, un traguardo da raggiungere, una prova di vitalità e di giovanilismo.
In realtà sono gli anziani a dormire poco e non i giovani, che al contrario dormono come ghiri. Anzi, dormire bene aiuta a restare giovani più a lungo, migliora il tono della pelle, l'umore, la resistenza alla fatica e le performance fisiche e intellettuali.

Come imparare a gestire il proprio sonno
Molte persone non sono consapevoli di avere un grosso 'debito di sonno da smaltire'; il nostro cervello, infatti, esige mediamente un'ora di sonno ogni 2 di veglia per funzionare al meglio, e se non le ottiene, a un certo punto 'stacca i contatti', e ci costringe ad addormentarci dovunque ci troviamo.
Ci si lamenta di essere stanchi o depressi, e ne attribuiamo la causa allo stress e alle seccature quotidiane; oppure, semplicemente, non sappiamo spiegarcelo.
Se vi sentite stanchi e demotivati, se trascinate le giornate, se vorreste mollare tutto e scappare su un'isola deserta, prendete in considerazione la possibilità di avere semplicemente un problema di sonno.

Misurare il “debito di sonno” con la scala di Stanford
Un buon metodo per cominciare a prestare la dovuta attenzione al proprio sonno è quello di misurarne il “debito”, con l'aiuto della scala della sonnolenza di Stanford, e di un “diario del sonno”. Ecco come bisogna procedere nell'arco di una settimana:
Al mattino
Ogni giorno, al risveglio, annotate sul diario:
* l'ora in cui vi siete coricati;
* l'ora dell'addormentamento;
* l'ora del risveglio;
* gli eventuali risvegli notturni e la loro durata.
Calcolate ora il tempo di sonno totale e aggiungete le vostre considerazioni sulla sua qualità e sul grado di lucidità al risveglio. Vi siete sentiti intontiti? Se la risposta è sì, per quanto?
La sera
Alla fine della giornata, annotate sul diario gli eventuali sonnellini diurni:
* l'ora di addormentamento;
* l'ora del risveglio;
* quantità e qualità dei sonnellini;
* il tempo di sonno totale.

Un metodo veloce per conoscere il proprio “debito”
Potete misurare con una certa precisione l'entità del vostro debito di sonno rispondendo a una semplice domanda.
Quante probabilità avete di addormentarvi in una delle seguenti situazioni?
* Stando seduti a leggere.
* A teatro, al cinema o guardando la Tv.
* Durante un tragitto in macchina come passeggero.
* Sdraiati a riposare nel pomeriggio.
Se la risposta è: «Nessuna probabilità oppure poche», il vostro debito è minimo.
Se invece la risposta è: «Parecchie o moltissime probabilità», la situazione è allarmante, e dovete correre ai ripari.

La scala di Stanford
Misurate il vostro livello di vigilanza durante il giorno applicando la scala di Stanford, che è divisa in 7 livelli.
1. Attivo, vitale, vigile, del tutto sveglio.
2. Livello di vigilanza alto, ma non al massimo.
3. Rilassato, non al massimo della vigilanza.
4. Un po' annebbiato, non al massimo della vigilanza, poco motivato.
5. Stanco, demotivato, rallentato.
6. Sonnolento, voglia di distendersi.
7. Semi addormentato.

Annotate il vostro punteggio (da 1 a 7, a seconda del livello in cui vi identificate in quel momento) nella scala di Stanford tre volte il giorno: un'ora dopo il risveglio, un'ora dopo il pranzo, all'ora di cena.
Dopo una settimana di annotazioni quotidiane, vi sarete fatti un'idea abbastanza precisa del vostro modo di dormire. A questo punto saprete se i vostro sonno è soddisfacente oppure no, quante ore dormite complessivamente e quali potrebbero essere gli eventuali problemi.
Paragonando i punteggi ottenuti sulla scala di Stanford giorno per giorno, sarete anche informati delle variazioni del vostro livello di vigilanza nel corso della giornata, degli eventuali 'punti morti' e dei picchi di vitalità. Siete pronti per un'autodiagnosi.
Punteggi alti costanti nella scala di Stanford segnalano che avete assolutamente bisogno di dormire di più.

Strategia globale per una buona notte
Ora che sapete come e quanto dormite, potete mettere a punto una strategia per migliorare le vostre notti: analizzate le vostre abitudini.
Cominciate con l'identificare tutto ciò che, nel vostro stile di vita, contrasta con l'obiettivo che volete raggiungere.
* Prendete nota delle vostre abitudini serali: leggete prima di andare a letto? Guardare la televisione vi eccita o vi concilia il sonno? Lavorate al computer di sera? Controllate la vostra casella di posta elettronica? Ascoltate i messaggi della segreteria telefonica? Avete una routine regolare prima di coricarvi? Fate una doccia o un bagno prima di andare a dormire? Mangiucchiate qualcosa a letto? Prima di addormentarvi passate in rassegna gli impegni del giorno dopo? Fumate a letto o prima di coricarvi?
* Durante la giornata, quali bevande consumate? Quanti caffè, té, bibite a base di cola, vino, birra, liquori? Annotate quanti alcolici o bevande contenenti caffeina bevete durante la giornata. Controllate l'etichetta delle bibite per scoprire se contengono caffeina, e segnatele nella lista.
* Praticate esercizi fisici durante la giornata? Per quanto tempo, a che ora, che tipo di esercizi? Restate all'aria aperta? Per quanto tempo?
* Registrate gli avvenimenti della giornata che hanno avuto un impatto emozionale, positivo o negativo, su di voi.

Esaminando le vostre annotazioni, vi stupirete di scoprire su voi stessi una quantità di cose che ignoravate. È incredibile quante azioni vengono compiute senza averne consapevolezza.
Vi basterà un'occhiata per rendervi conto immediatamente delle 'falle' nel vostro stile di vita.
Di seguito vi suggeriamo come rimediare.

Il “diario del sonno”
Analizzando l'andamento delle vostre notti sul “diario del sonno” saprete anche di che tipo è il vostro problema: se vi addormentate troppo tardi o vi svegliate troppo presto, se avete frequenti risvegli notturni o siete cattivi dormitori.
Le informazioni raccolte attraverso il diario del sonno vi illumineranno anche sul vostro ritmo circadiano: siete soggetti “evening” o “morning”, “gufi” o “allodole”? Insomma, una miniera di notizie che vi permetterà di adeguare alla vostra tipologia non solo i ritmi del sonno, ma anche quelli dell'alimentazione e dell'attività fisica, e vi aiuterà a scegliere i rimedi più adatti per risolvere il vostro problema.

L'alcol e la caffeina stimolano il sistema nervoso
Té e caffè impiegano circa 15 minuti per cominciare ad agire su cervello e raggiungono la massima concentrazione nel sangue dopo circa un'ora. Il fegato impiega da 3 a 7 ore, secondo l'età e la costituzione individuale, per dimezzare il tasso di caffeina nel sangue, il che significa che, dopo 10 ore, la concentrazione di caffeina è ancora pari al 25% della dose ingerita. Se bevete un caffè alle 5 del pomeriggio o dopo cena, andrete a letto con una ricca dose di caffeina in circolo.
Le persone che affermano di dormire tranquillamente dopo svariate tazze di caffè, hanno semplicemente sviluppato un'assuefazione agli stimolanti, e il loro cervello reagisce solo alle alte dosi. Controllate le vostre annotazioni e calcolate il tasso di caffeina che circola nelle vostre vene all'ora di coricarvi: probabilmente vi accorgerete che è troppo alto per permettervi di riposare bene.

Identificare i nemici della notte
Le attività che impegnano la mente o scuotono il sistema emozionale, come lavorare al computer, studiare o leggere libri stimolanti, guardare film violenti o strappalacrime, telegiornali infarciti di notizie allarmanti, stimolano la veglia e vi tengono sotto pressione. Non controllate la vostra e-mail dopo le 9 di sera, e non ripassate i programmi del giorno dopo; andare a letto con la mente ingombra di piani per il futuro, vi costringerà a spendere buona parte della notte impegnati a vivere qualcosa che non c'è, impedendovi di dormire.
Rinunciate alla doccia prima di andare a letto e optate per un bagno; la doccia è stimolante, mentre un bagno caldo, con l'aggiunta di qualche goccia di olio essenziale, vi rilasserà profondamente.
Costruitevi un percorso costante di piccole abitudini da adottare prima di coricarvi, e restatevi fedele per quanto possibile. Non fumate per almeno 2 ore prima di andare a dormire, e limitate il consumo di sigarette quotidiano a un massimo di 10: il tabacco è un forte eccitante del sistema nervoso.
Non trasformate il letto in un bivacco o in un tavolo da picnic, ma riservatelo alle attività che gli competono. L'attività fisica moderata influisce positivamente sul sonno, a condizione che non sia svolta nelle ore immediatamente precedenti l’addormentamento.
Anche ossigenare il sangue è importante; cercate di passare almeno un'ora all'aria aperta e camminate di buon passo per stimolare la circolazione, evitando naturalmente di farlo nelle vie trafficate del centro.
Le emozioni forti scatenano l'immissione nel sangue di un torrente di adrenalina. L'adrenalina è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali che ha la funzione di attivare lo stato di allerta dell'organismo, in vista di un'autodifesa; eccita il sistema nervoso, aumenta la pressione arteriosa, stimola l'attività cardiaca e aumenta al massimo lo stato di vigilanza, rendendo impossibile il sonno.
Evitate, per quanto possibile, di esporvi alle emozioni forti nelle ore serali.
Ora che avete identificato i nemici delle vostre notti, potete passare alle contromisure, cercando di migliorare il vostro stile di vita in funzione del sonno.

Sonno e sesso: un rilassamento benefico
La maggior parte delle persone considera la notte il momento migliore per abbandonarsi alle effusioni erotiche e sentimentali. Complici l'oscurità e il silenzio, l'aspetto 'notturno' della personalità si fa avanti, spingendoci ad abbandonare le difese razionali per dare spazio ai sentimenti e agli istinti. Il sesso, quando è spontaneo e soddisfacente (sotto il profilo affettivo e fisiologico), rappresenta un potente 'sonnifero'.
Uno psicanalista austriaco che ha approfondito i meccanismi dell'attività sessuale, era giunto alla conclusione che la scarica energetica realizzata nel momento culminante dell'atto sessuale corrisponde a un momento di massimo rilassamento e distensione dell'organismo, a un livello non ottenibile con alcun altro mezzo, e fortemente salutare. Non c'è dubbio quindi che fare sesso prima di dormire sia l'attività più indicata per procurarsi una notte di sonno profondo e disteso.
Non bisogna sottovalutare anche gli effetti benefici dell'attività sessuale mattutina. Lo stato aurorale della coscienza appena svegli, incoraggia ad aprirsi agli amorosi sensi. L'organismo, dopo una buona notte di sonno, è in stato di grazia, al massimo delle sue possibilità. L'apparato sensoriale è fresco e sensibile, il corpo è rilassato. Riservare all'attività sessuale le ore del mattino, naturalmente, non farà ottenere un effetto ipnotico, dato che si è già dormito a sufficienza, ma uno stato di rilassamento diffuso. Un bagaglio di benessere che permette di affrontare la giornata con calma e arrivare al sonno serale ancora distesi.
Il sesso fa bene al sonno, un sonno cattivo fa male al sesso. Se invece il rapporto è insoddisfacente, il corretto scarico dell'energia libidica non si realizza, e invece di essere rilassante il sesso finisce per aumentare i livelli di frustrazione e di tensione che interferiscono con il sonno.
A loro volta, i disturbi del sonno danneggiano il sesso. Una persona deprivata di sonno è in stato letargico, intorpidita nei sensi, nervosa, ansiosa e irritabile, quindi ben poco incline a entrare in relazione con un partner. Il corpo poi, non dispone delle energie necessarie a una sana attività sessuale, e le prestazioni, quando avvengono, sono insoddisfacenti per entrambi i partner.

Favorire il rilassamento con rituali speciali
Da bambini, andare a letto è spesso difficile. Si tratta di lasciare la compagnia rassicurante degli adulti, il divertimento dei giochi, il programma televisivo preferito. La mamma sa che è un momento delicato, perciò costruisce intorno al figlio un percorso di piccole abitudini, di gesti ripetuti che hanno la funzione di rassicurarlo: un bagno con il bagnoschiuma speciale contenuto in una confezione giocattolo, la camomilla, la fiaba, il carillon, la lucina notturna, la buonanotte al pupazzo preferito. L'insieme di questi gesti forma un rituale preciso che apre la strada verso il sonno.

Nell'età adulta
Crescendo, i rituali si perdono: non ne abbiamo più bisogno, o crediamo che sia così. Occorre però ricordare che il viaggio notturno è sempre, in qualche modo, una forma di regressione.
Per addormentarci dobbiamo abbandonare il controllo cosciente, e questo ci lascia 'inermi' davanti alla notte. Basta poco per resuscitare le paure antiche, sia pure sotto forme diverse: la paura del domani, di non farcela a fronteggiare gli impegni, dell'abbandono affettivo, delle delusioni. .. Ed eccoci svegli nel buio in preda all'ansia e incapaci di dormire.
Contro questo tipo di problema può essere efficace la costruzione di un rito di accompagnamento. Pensate alle cose che più vi piacciono, e strutturate una serie di gesti o di attività ripetitive da svolgere prima di andare a dormire: fare un bagno profumato con le vostre essenze preferite, bere una tisana o un bicchiere di latte.
Potete passare in rassegna i vostri Cd, la collezione di monete, leggere qualche pagina dei libri che amate di più. Se vi piace la musica, dedicate qualche minuto all'ascolto di brani piacevoli, scartando ovviamente la musica tecno o il rock duro. L'ideale è la musica classica.
Procedete per tentativi, fino a trovare la sequenza che vi fa sentire meglio.
Qualunque cosa scegliate di fare, comunque, l'importante è che ogni tappa del rituale di accompagnamento conservi l'ordine e il contenuto prestabilito. In pochi giorni vi accorgerete della sua efficacia, e il vostro sonno migliorerà sensibilmente.

Curare il corpo
Occuparsi dell'ambiente esterno non è sufficiente per garantirsi sonni sereni: è importante anche curare quello interno al corpo.
La salute è retta da tre elementi fondamentali: buona alimentazione, buona forma fisica e buon sonno.

L'alimentazione
Una buona alimentazione si basa non solo su una dieta sana, ma anche sul rispetto dei tempi del metabolismo.
I ritmi di lavoro frenetici non sono fatti per garantire una buona alimentazione: si esce il mattino dopo una colazione sommaria, e a pranzo si mangia un panino in fretta; la cena è il momento in cui ci si abbandona ai piaceri della tavola.
La conseguenza è che, quando andiamo a dormire, gli organi sono ancora impegnati nel lavoro di smaltimento, I ritmi biologici dell'organismo 'saltano': il fegato entra in riposo prima di aver terminato il suo lavoro, il cibo staziona nell'organismo e fermenta. Dormiamo male e ci svegliamo peggio, intontiti e intossicati dalle scorie alimentari non smaltite. Questo ciclo ci porta ad ingrassare anche se non mangiamo molto, e anche questo peggiora la qualità del sonno.
Una soluzione possibile è quella suddividere il nutrimento in cinque minipranzi durante la giornata, alleggerendo il pasto serale.
I vantaggi sono molteplici: possiamo diversificare meglio l'alimentazione, arricchendola di cibi più variati; è più facile rispettare le affinità tra gli alimenti; riusciamo a dimagrire pur mangiando di più; la digestione migliora; l'organismo si disintossica; la qualità del sonno migliora; i livelli di energia sono elevati, così come l'umore.
In linea di massima, una dieta leggermente ipocalorica migliora tutte le prestazioni fisiche, incluso il sonno, e ci fa vivere più a lungo. Ma non bisogna esagerare: alla lunga un apporto calorico troppo basso danneggia la salute e sovreccita il sistema nervoso, rendendo difficile il sonno.

Lo sport
Molti esperimenti hanno dimostrato che l'esercizio fisico influenza l’orologio biologico e può modificare i ritmi circadiani. La mancanza di movimento ha invece un effetto negativo sul benessere psicofisico degli uomini e degli animali.
Se tenete chiuso in casa tutto il giorno un cane, privandolo delle corse all'aria aperta, lo vedrete deperire rapidamente: triste, nervoso, apatico, svilupperà ben presto una serie di disturbi. Le città moderne non offrono molti spazi adeguati alle attività all'aria aperta, e non sono il luogo ideale per gli animali, e ancor meno per i bambini. Anche la palestra non può sostituire pienamente l'esercizio all'aria aperta.
È dimostrato che, nelle persone allenate, l'esercizio fisico aumenta le fasi 3 e 4 del sonno profondo, e aiuta a riallineare più rapidamente i ritmi circadiani alterati per qualsiasi causa, migliorando la qualità del sonno.
Fare jogging o lunghe passeggiate all'aria aperta rappresenta l'attività fisica ideale, che va però praticata entro 3 ore prima di coricarsi: il moto stimola infatti il sistema neurovegetativo e aumenta lo stato di vigilanza.